健康を高めるために、毎日のパフォーマンスを効率化するために･･･
知っておきたいボディ・クロックの基礎知識
人間の身体にはボディ・クロック、すなわち体内時計のシステムが備わっていると言われる。身体に自然に備わった生活のリズムにしたがって過ごすことは 老化を遅らせ、仕事や家事等の毎日のパフォーマンスの効率をアップさせると同時に、 健康を保つ秘訣としても認識されている。
こうしたボディ・クロックについての研究をその発表したのが、マイケル・スモレンスキー博士とリン・ランバーグ女史で、 彼らの著書「ザ・ボディ・クロック、ガイド・トゥ・ベター・ヘルス」では、 人間のボディ・クロックを様々な角度から分析した情報が記されている。
さてこの著書によれば、まずボディ・クロックの基本となっているのは次の３つの要因ということになっている。
１．睡眠睡眠時間が機軸となって個々の人間のボディ・クロックが設定されているというのは、 多くの人々がごく自然に認識していること。
睡眠時間が不定期である人々、ことに日中と夜間のシフト勤務が週に入れ替わりで 何日もあるような生活をしている人に関しては、 確固たるボディ・クロックが設定されていないことになる。
入眠時間がまちまちであるという人は現代社会には非常に多いけれど、こうした人々でも 毎朝同じ時間に目を覚ますことによって、ボディ・クロック、すなわち生活のリズムが自然に身体に 備わるようになるという。 したがって睡眠時間が足りない場合でも、いつもと同じ時間に起床し、疲れた時に仮眠を取る方が、 結果的に身体への負担は少ないことになる。
２．食事
腹時計という言葉があるが、これもボディ・クロックの機能の一部。
人間は食事を節目に行動しているもの。したがって３度の食事を同じ時間に取る週間のある人の方が、 健康維持がしやすい上に、生活のリズムが保たれ、安眠が取りやすい、便秘をしにくい体質になっている。
人間は午後に消化機能がピークに達し、夜時間が遅くなればなるほど消化のスピードが衰えるので、 夜遅い夕食で消化の悪いもの、ことに脂肪分の高いものを食べたり、夜食を取ることはボディ・クロックを狂わせると同時に、 胃に滞留物を残したまま眠ることになるので、当然眠りも浅くなる。
また、胃にも活動のリズムがあるので、不規則な時間に食事を取ることはそれだけ消化のパフォーマンスが非効率的になってしまう。 これは引いては肥満の原因にもなるので、ダイエット中でも食事は1日3回というリズムを保った方が賢明というもの。
３．体温の変化
さらに人間のボディ・クロックに影響を及ぼすのが体温の変化である。
人間の体温は明け方近くに最低となり、夕方に向かうに連れて高くなり、午後7時前後にピークを迎える。 体温が高い時は身体のパフォーマンス機能が向上するので、エクササイズ等に適しており、 体温が最も低くなる午前4〜5時には、通常人間は眠っているべきことになっている。
これは人間が眠りにつくと体温が下がり、目を覚ますと体温が上昇するという摂理にかなっていることである。
体温が低い人は、朝エクササイズをすると体力的に必要以上に苦しい思いを強いられる上に、効率が上がらないことになる。
逆にボディ・クロックを狂わせる要因となるのは、アルコール、カフェイン、
過食、夜遊び(精神的に興奮する映画、スポーツ観戦も含まれる)等であるが、
最もボディ・クロックに悪影響を与えるのは何と言っても海外旅行である。体温の変化が旅行した土地の時計と合わず、睡眠、食事時間もずれてしまうことになるので、 ボディ・クロックがしっかり機能している人ほど時差ボケは酷くなる。逆にボディ・クロックが きっちり設定されていない人は時差ボケは非常に軽いもので済む。
しかしボディ・クロックが設定されていない人にとっての利点は残念ながらこれくらいのものである。
ではボディ・クロックが機能した規則正しい生活をしていることはどれだけ日常生活に好影響を与えているかと言えば以下のとおりである。
- その日ごとに計画や予定を考える必要が無いので、時間が効率的に使える。
- 生活の予測がつくので、精神的に安心感が得られる。
- エクササイズや、規則正しい食事など健康的な習慣が身につく。
- 睡眠時間が確保し易い。
- 一定の時間が来ると一定の活動を行う精神状態になるので、仕事や勉強、家事、エクササイズがし易い。
- 胃を始めとする内臓の活動が安定するので健康維持、体重維持がし易い。
- ホルモン分泌が安定するので、若さが保たれると同時に、過食も防げる。
さて、人間は本来、「朝目覚め、夜眠る」というリズムで生活するようにデザインされた生き物である。
これによって人間は自然に太陽の恩恵を受けるように出来ていると言われるが、 ボディ・クロックがしっかり設定された規則正しい生活をしている人でも、 モーニング・パーソン(朝型人間)、ナイト・パーソン(夜型人間)が存在しているのは事実である。
「モーニング・パーソン」と呼ばれる人々は、いわゆる「規則正しい生活」を無理なくこなし、朝7時に起床、夜11時に就寝という パターンを保っている人々を指す場合が多いものの、正確には朝5時に起きて、ジョギングや水泳をしてから7時にオフィスに出かけるような 人々こそが真の「モーニング・パーソン」の称号を与えられるべき人々である。
「ナイト・パーソン」については、世の中の認識通り、朝遅く目覚め、夜も遅くまで起きているライフスタイルを 好む人々である。
モーニング・パーソンとナイト・パーソンでは、ボディ・クロックに４〜６時間のズレがあると言われる。 そしてどちらがヘルシーかといえば、当然のことながらモーニング・パーソンに軍配が上がることになる。
モーニング・パーソンは、目覚ましアラーム無しでも一定の時間に目を覚ます傾向にあり、 カフェインやアルコールの摂取量もナイト・パーソンより遥かに少ない。 また安定した睡眠が確保し易く、 ナイト・パーソンより遥かに精神的に安定していると言われる。 (マライヤ・キャリーやケイト・モス等リハビリ入りするセレブリティは皆、自他共に認めるナイト・パーソンばかりである。)
しかしながら、一般的にはナイト・パーソンの方が周囲が疲れてきた頃から元気を発揮するので、 体力的にタフなイメージを与え、アフター・ファイブに快活に振舞うことから社交面に長けて見えたりもする。
ナイト・パーソンが多いのはデザイン関係や文筆業、音楽関係者で、 モーニング・パーソンが多いのは金融関係、弁護士、通常のビジネスマンや､事務処理を行うオフィス・ワーカーであるが、 これは各業種の勤務時間によってそのボディ・クロックが設定された結果である。 その一方で、どうしても身体のリズムが勤務時間に合わないという人は、「毎朝早起きするのが嫌だ」 という理由で仕事を変えたりするから、選んだ業種でボディ・クロックが変えられるという訳では無さそうである。
ではここで、一般的な見地からボディ・クロックを効率的に使ったライフスタイルというのを検証して見るものとする。 すると、以下のようなものとなる。
人間の身体にナチュラルに備わっていると言われるボディ・クロックにしたがって行動すれば、 朝7時〜8時に目覚め、朝食を取り、午前10時から本格的な仕事を始め、12時に昼食、1時半頃から 3時に掛けて、再び仕事に集中し、3時から30分ほど昼寝、もしくはおやつの時間として糖分や適度なカフェインを 摂取する。5時に仕事を追えて、30分〜1時間のエクササイズ。その後夕食を取り、読書、入浴などリラックスしてから 午後11時から真夜中の12時程度までに就寝というパターンが最も理想的かつ効率の上がる 行動パターンということになる。
午前6時前後は最もクリアな夢を見る時間帯なので、「明け方の夢は当たる」といわれるのは、 夢の内容を覚えているからであったりもする。
そして睡眠を7〜8時間取ることによって、疲労が回復し、肌の再生が促され、 ストレスからも開放されやすくなる。
このリズムで行動することは、太陽の動きと共に活動することでもあり、 朝は穏やかに目覚め、最も明るい昼間に生産性を上げ、夕方から夜に掛けて休息に向かうという ライフスタイルは遥か昔からの人間の営みと全く同じもの。
したがって、人間の身体に備わったボディ・クロックにしたがって生活するということは、 ナチュラルに生きるということとも解釈できるようである。
